Planificación para carreras de larga duración en MTB – Prof. Elisa Lapenta

PLANIFICACIÓN EN MOUNTAIN BIKE  DE CARRERAS DE LARGA DURACION      

Llegar en buen estado de forma a una carrera de largo aliento, no es tarea sencilla…Dicho de otro modo, tenemos que prepararnos seriamente para desafíos deportivos de alta exigencia y larga duración.

Siempre le digo a mis alumnos que una carrera no termina al cruzar la meta, sino el día después cuando me levanto para ir a trabajar y estoy “cansado” pero “entero. No existe carrera, podio ni medalla que se anteponga a la salud de un deportista…Es por eso que a las carreras hay que prepararlas!

 

ENTRENAR LA RESISTENCIA

En cuanto a patrones de salud y rendimiento, la resistencia es la capacidad motora que mayores beneficios aporta, siendo además adaptable a todos los niveles y edades. Y en lo que hace al entrenamiento deportivo, esta capacidad es muy noble y  entrenable en deportistas amateurs.

Se entiende por resistencia la capacidad de resistir física y psíquicamente a la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico, más la capacidad de recuperarse rápidamente después de dicho esfuerzo. Dicho de otra manera:

 

Resistencia = retrasar la aparición de la fatiga + una rápida recuperación.

 

Existen en la bibliografía específica numerosas clasificaciones de la resistencia. En lo personal, considero a la del autor alemán Ditrich Harre una de las más claras. Harre subdivide la resistencia según la duración de la carga en:

-Resistencia de corta duración (35” a 2’)

-Resistencia de media duración (2’ a 10’)

-Resistencia de larga duración I (de 10’ a 35’)

-Resistencia de larga duración II (de 35’ a 90’)

-Resistencia de larga duración III (de 90’ a 6 horas)

-Resistencia de larga duración IV (más de 6 horas)

 

En carreras de mediano y largo aliento (últimos dos subniveles de esta clasificación) estamos hablando de esfuerzos físicos (denominados en lenguaje específico como carga) de más de una hora y media y hasta seis horas o inclusive a cargas de más de seis horas.

En lo que al mountain bike se refiere,  Vuelta Altas Cumbres, es un perfecto ejemplo de Resistencia de larga duración III. Dado que es una carrera de una duración promedio  de entre 2.30 y 3 horas para los deportistas de elite y de 4 a 6 horas para los amateurs.

La carga de entrenamiento

Para completar esta idea debemos hablar primero de la carga de entrenamiento.

Se entiende por carga a todo estímulo que nos saca de un estado de homeostasis o equilibrio. Esto puede ser desde una simple sesión de rodillo de 45 minutos hasta una clase de spinning o una salida a la montaña a pedalear cuatro horas sin parar.

Sea cual sea el estímulo, lo cierto es que el organismo debe echar mano a distintas herramientas para reestablecer la homeóstasis perdida.

Se distinguen dos tipos de carga: la externa y la interna. La primera es precisamente “la consigna a cumplir”. Por ejemplo, durante 40 kilómetros de tierra atacar las subidas parado en los pedales. En el segundo caso encontramos a la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a dicha carga externa. Por ejemplo, la variación de la frecuencia cardíaca, del lactato en sangre, de los valores de plasma y urea, etcétera. Dicho conjunto de “reacciones” tiene como único fin re establecer cuanto antes “otro” estado de equilibrio en el organismo.

Ahora bien, toda carga de entrenamiento tiene cinco componentes: intensidad, duración, densidad, volumen y frecuencia.

-La intensidad es el grado de cada uno de los estímulos de carga. En el ámbito de la resistencia puede describirse a través de velocidad de desplazamiento (por ejemplo, a 30 km/h), la frecuencia cardíaca o los valores de lactato sanguíneo. Una cuarta opción sería mediante escalas de valores (del tipo intensidad baja 30-60%; media del 60 al 80%; sub máxima del 80 al 90% y máxima entre el 90 y 100%).

-La duración de la carga es la duración temporal de cada estímulo que se refleja en tiempo: segundos, minutos, horas.

-La densidad de la carga es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación. Por ejemplo hacer 10 pasadas de 3`al 100% con 1`de pausa ágil. En este trabajo la densidad es 3/1, es decir el tiempo de esfuerzo es 3 veces el tiempo de descanso.

-El volumen de la carga es la cantidad total de la misma, ya sea durante una sesión, un micro ciclo o un meso ciclo, o bien hasta un macrociclo anual. Por ejemplo, pedalear 300 kilómetros en una semana o bien sumar 18.000 kilómetros anuales.

-La frecuencia es el numero de sesiones de entrenamiento (haciendo referencia generalmente a un micro ciclo .Es decir cantidad de sesiones semanales.

Una buena noticia

Teniendo en cuenta lo anterior, vale la pena preguntarse si se puede entrenar para una carrera de cuatro a seis horas saliendo a pedalear tan solo tres veces por semana apenas un par de horas, (cosa que muchos hacen). Lamentablemente, dudo que así sea. Prepararnos para este tipo de desafíos requiere de dos cuestiones: 1) mejorar nuestra resistencia y 2) mejorar nuestro consumo de oxígeno.

Por otro lado, para conocer la capacidad de resistencia de un deportista debemos saber su consumo máximo de oxígeno o VO2 Max. Se trata de la medida para el aporte de oxígeno (respiración), el transporte de oxígeno (sistema cardio-vascular) y la utilización de oxígeno (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Se expresa en ml/kg/min (mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto).

El consumo máximo se desarrolla naturalmente hasta los 25 años, se mantiene más o menos estable hasta los 30 y a partir de esa edad comienza a reducirse en un 0.6% anual si no entrenamos con regularidad.

Pero lo más importante a destacar del consumo máximo es que su entrenabilidad es bastante baja (15 a un 20%), es decir que puede mejorarse sólo en esos porcentajes. Sin embargo, y esta es la buena noticia, el consumo de oxigeno relativo puede mejorarse a través del entrenamiento en un 50 y hasta un 70% si se trabaja adecuadamente. Es decir, lo que debemos entrenar es nuestro consumo máximo relativo, lo cual nos permitirá pedalear  a un porcentaje mayor de nuestro VO2 absoluto durante un período de tiempo más prolongado. Es precisamente esto lo que debemos buscar para hacer frente a carreras de largo aliento.

¿Qué hacer?

Queda claro que el consumo máximo de oxígeno no se mejora saliendo a rodar suave todos los días y que tampoco podremos tener una buena performance en carreras de largo aliento si pedaleamos solamente tres veces por semana durante dos horas.

La clave es alternar entrenamientos suaves con entrenamientos submaximales y maximales y por otro lado entrenamientos cortos con entrenamientos largos que frecuenten o hasta incluso superen el umbral de duración de las carreras que queremos disputar.

Además, otro aspecto a tener en cuenta es que la resistencia no se mejora de un día para el otro ni de una semana para otra. Para entrenar la resistencia y producir adaptaciones aeróbicas estables y duraderas necesitamos un mínimo de 8 a 12 semanas de entrenamiento sistemático.

Si un deportista amateur se acuerda de sumar kilómetros un mes antes de la carrera principal en la que pretende participar, es tarde. ESTE es el momento de sumar kilómetros y hacer grandes fondos.

Por otro lado, para mejorar el VO2 necesitamos entre dos y tres estímulos semanales de intensidades submáximas y máximas. Si no realizamos cargas de alta intensidad que frecuenten o sobrepasen el umbral del VO2, este no mejorará. Es decir: el VO2 no se mejora solo  rodando suave.

Como podemos apreciar, son muchos los aspectos que debemos tener en cuenta al momento de preparar carreras de mediana y larga duración. Entrenar la resistencia es combinar en su justa medida estímulos de subumbral, umbral y alto umbral, para producir las adaptaciones biológicas necesarias y lograr andar más fuerte durante más tiempo, esto es, palabras más, palabras menos, ser cada vez más resistente.

 

Prof.Elisa Lapenta

Directora y Fundadora de H3oSports (Entranamientos personalizados)

f:h3osports.

elisalapentah3o@hotmail.com